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BOB平台登录:彭凯平:后疫情时代给教师的积极心理学

2022-09-27 09:53:16 |来源:bobsports 作者:体育彩票bobapp

  人们的心理问题不光没有减少,反而越来越多。特别是疫情冲击之下,孩子、老师以及社会,都出现了很多次生性的心理问题,焦虑、恐惧、愤怒……

  我们曾经动用各种方法去改善、去治疗,效果甚微,逐渐出现“习得性无助感”,最后演变成“躺平”。

  人被困住,感到消沉的时候,如果发现有灯在闪,就会好奇地去摸灯,一旦发现有扇门可以打开,就能从绝望悲观的感觉中脱离出来,这正是因为我们有内在的积极心理力量。

  我们听到好消息,走路会虎虎生风,握手会坚定有力,甚至情不自禁想跳起来。心态积极的人,思路是发散的,想象力、创造力都源源不断,也更愿意锻炼身体、和人交往,维护团队的团结;充满希望的人,对未来的憧憬和追求也比较主动积极,愿意畅想未来、谈论未来。

  人一旦变得积极,不仅可以建构生理资源,还可以拓展心理资源,甚至会产生大量社会资源。很多所谓的能力问题,大多也是心理、情绪产生了问题,因为所有心智活动,都要涉及到大脑前额叶的灵性、悟性、感性和德性,人一定是在积极的时候,能力才会提升。

  当我们调节出这种内在的力量,就可以把以前没有的各种资源都创造出来,让我们从绝望悲观的感觉中脱离出来,甚至获得意想不到的效果。

  引导出这种天性的力量并不困难,每一个人都可以拥有积极蓬勃的人生。首先,我们需要了解激发积极力量需要什么。

  美国心理学家克里斯托夫·皮特森曾做过一个研究,在全世界38个工业化国家(包括中国),询问老百姓一个简单的问题:在你心中,什么是美好生活的需要(Whats good life in your mind)?

  他发现,不同国家的人回答各不相同,且具有民族特色。比如,中国人认为“四代同堂,儿孙绕膝”是美好生活,但不是所有的民族文化都认为这样的“天伦之乐”是美好生活必不可少的元素,在基督教文化里,孩子就是上帝的,是父母的过客,培养之后他就走了,是否回到自己身边不重要。

  不过,克里斯托夫发现,无论中国还是外国,无论古代还是现代,有4个美好生活的需要是普适的——也就是人类的积极心理需要。

  人一定要活出爱的感受,这种感受不是空的,不是虚的,它会使我们大量分泌催产素,产生一种温馨、温暖的感觉。

  其中,爱情的需要是最大的需要,有一句话叫“问世间情为何物?只叫人生死相许。”但这个爱不是单纯的男女之间的爱,爱祖国、爱民族、爱文化、爱亲人,都是爱。

  它让我们朝气蓬勃,意气风发。也有很多研究发现,男人结婚之后,寿命可以提高7.5年,因为已婚男人的服务感和成就感很高,自我效能感在发挥作用,最愁婚姻的也往往是男性。

  快乐让我们产生大量的多巴胺、催产素、血清素,让我们心潮澎湃,热血沸腾。灿烂的阳光照在我们身上,会产生愉悦的感觉。

  以前我们一说意义,就喜欢把它放在哲学、神学、政治的高度,其实,很多时候它就是我们的灵性、悟性、感性和德性。一个人走到水边,能够想到“行到水穷处,坐看云起时”,那就是意义感,我们把它叫做禅意。

  那么,我们怎么从自己的工作、生活中,把积极的心态挖掘出来,呵护出来,再传递出去呢?其实有一些科学方法。

  第一个,就是要学会控制杏仁核的活动,不让负面情绪产生过长、过度、过强烈的反应,产生积极的神经化学递质;但光是抑制杏仁核还不够,还必须产生积极的体验,第二个,就是要有人性的觉醒,产生意义感,第三个是意义感的升华。

  直接的物理刺激,就是一个好方法。杏仁核处于鼻子后端,吸进凉气,杏仁核的温度就会直接下降。这就是为什么清晨把窗打开,清凉的风吹进来,我们会感到舒服;在闷热的房间里,我们会觉得难受。

  孩子心情不好,往往有一个典型反应:气鼓鼓的。有经验的父母和老师通常就会教育孩子,别着急,慢慢吸气,给自己三分钟的喘息时间,对心情调节有很大益处。

  嗅觉对我们的情绪调节作用是最快的。因为气味经过杏仁核,立马就会产生情绪反应,然后才是我们的大脑前额叶反应。也就是说,嗅觉让我们先有情绪反应后有认知评价,而其他的感知觉一定是先有评价才有情绪反应。

  中国古代有个说法叫“君子配香”,做一个有道德、有修养、有智慧的君子,一定要配香。我们很早就发现,人心情不好时闻闻香气就立马神清气爽。我曾经去中南海瞻仰毛主席的故居也发现,毛主席的卧室里有一副对联,“万里风云三尺剑,一庭花草半床书“——他也是通过花草香、书香让自己心情好受一些。

  所以家里可以备一些香精、香油,让其充满清香的味道;孩子心情不好,可以闻一闻喜欢的香味,心情也容易好转。

  我们心情不好经常说“堵得慌”,胸口处的膻中穴,有抚慰心灵的作用,如果我们抚摸胸口,是会有帮助的;摸肚子也是一个方法,肠胃有丰富的与情绪相通的神经元;还有鼓掌,古代军队打仗前,战士们跺脚、碰肩,缓解上战场的紧张。生活中我们也可以和朋友握手拍拍肩,不仅增进感情,也让沉闷的气氛一扫而光。

  幽默来自于英文单词humor,林语堂先生翻译为幽默,就是建议我们要幽幽地想,默默地笑。粗俗的笑话一看就笑,我们要想一想再笑,可以看一些需要动脑筋的段子,有助于调节情绪。

  比如去年知乎上的一个段子:一个小朋友历史考试交了白卷,老师很诧异:历史考试都交白卷?你随便写几句我都不给你打0分的。没想到这位小朋友特别诚恳地说:我怕篡改历史。

  心情不好时,找人聊一聊。但注意,一定要找信得过的朋友,也不能三言两语,要进行深度的交流。时长以30分钟为妙,不到30分钟,很难产生心扉敞开的感觉。如果你有一个好朋友能够听你闲聊30分钟,祝贺你,有一个非常好的心理咨询师。

  几千万年的进化历史已经告诉我们,我们和压力之间,不需要斗和逃,但是需要行动,行动才能够化解压力激素——做自己想做的事情,做自己爱做的事情,做自己做得好的事情。

  每个人的舒适区不一样,一定要找到自己化解的方法,跑跑步、唱唱歌、跳跳舞、洗洗衣服、做做家务,只要是自己爱做、想做、愿意做,就有意义,都会对情绪有很好的帮助。这就是让我们心情好转的“一招鲜,吃遍天”。

  举个例子,你开车上班,有一个人突然插队,你肯定很恼火很生气,如果这时候你不控制自己,就会产生追尾,产生冲突,甚至产生车毁人亡的悲剧。那么如何去控制自己的愤怒的情绪?其实可以把自己的思绪集中在一点,比如手和方向盘,或者守住自己的身体和椅子的贴身之处。

  有人说作家才能写书,普通人没有那么多知识。其实写什么不重要,只要用心去写、慢慢写,人人都是作家。生活总有事情发生,可以以第三人称的角度去写那些不好的事,也可以写感恩的事情,从小到大肯定有很多人帮过你,这些人一定是你生活中重要的贵人。

  第一个是神经化学递质,它对我们积极情绪的帮助也特别大,它关乎催产素,也就是爱的激素。任何增加我们爱的体验,爱的感受,人际关系的事都会让我们产生积极的体验。所以,多去陪伴,多去沟通,多去交朋友,多去产生爱的感受,对我们有帮助。

  第二个能够产生积极神经反应的是内啡肽,它是减痛的激素,我们在运动的时候,会因为疲劳、痛苦、难受分泌内啡肽;苦尽甘来,也是因为有内啡肽。所以做一些先苦后甜的事情,做一些痛快的事情,又痛又快又酸又爽。

  第三个叫做血清素。我们觉得自己有用,有权利,有资源的时候容易产生血清素。而产后抑郁症,有一部分原因就是血清素水平下降,平时在怀孕的时候你是全家的焦点,大家都关心你,孩子出生大家都去关心孩子,这个时候产妇产生受冷落的感觉、无用的感觉,就需要我们帮助产妇提高她的血清素水平,让她觉得受尊重、有用。这也是为什么我们要提倡增加“自我效能感”。

  我总结了“五施法”。这个概念来自佛学,它讲的就是五件人类天生做得好、但我们平时舍不得做的事情。而要让自己产生积极的体验,就一定要把这些天生就会的事情做到极致。

  即使那些生下来就双目失明的孩子,根本没有看过别人的笑脸,但到了出生后的第四个星期,也会自发笑出来,这就是因为笑是人的第一个天性。不笑是后天的原因。

  迪香是一个法国人,1862年他做了一个实验,依次电击刺激左邻右舍的面部肌肉,观察分别会产生什么样的表情。结果发现,三块肌肉的活动产生了最有魅力的表情,即嘴角肌、颧骨肌和眼角肌。

  这个表情的特点是笑容饱满,牙齿露出,嘴角肌上扬,颧骨肌上提使面颊提高,眼角肌收缩使眼周褶皱出现,极具感染力,让人情不自禁地跟着笑,产生源源不断的积极心理力量。心理学家曾对大学毕业年鉴上的图片进行研究,发现那些以迪香式微笑上镜的学生,30年后结婚的比例高,离婚的比例低,自我评估的幸福感更高。

  所以,每天早上起床时,可以给自己照张照片,看一看,此时此刻,嘴角肌上扬了没有?颧骨肌上提了没有?眼角肌收缩了没有?如果有,祝贺!你是带着快乐的心情苏醒过来。

  触摸本身就可以产生愉悦的感受,对人也是如此。因为人类生存的原始环境是黑暗的山洞,和自己信任的人待在一起,就会感到安全舒适,产生愉悦感。

  我的学生曾经做过一个实验:请两个人到实验室,双方没有视觉接触——用黑布隔开,看不见对方;没有听觉沟通——用两个棉球堵住耳朵;唯独在这个黑幕中间挖了两个洞,可以把手伸过去握住对方。结果他发现,人类善良的美德,通过肢体接触可以传递过去,我们的爱、我们的信任、我们的感恩、我们的安慰,其实都可以通过触觉沟通传递出去的。

  老师和家长对待孩子,可以摸一摸,握握手,拍拍肩,增加信任,增加感情,增加善意的传递。人类有很多善良的美意,信任、感恩、安慰等等,都可以通过肢体接触传递。朋友心情不好,与其花时间开导,不如握着他的手陪伴,效果更佳。

  心理学家罗森伯格认为,沟通时有四个要素:一定要观察事实,一定要表达感受,一定要说出想法,一定要提出要求。而很多时候沟通不当,往往是因为暴力沟通的四要素:批判、苛责、埋怨、推卸责任。

  孩子作业没完成,却打了两个多小时游戏,如果我们直接骂他无用、废物、浪费时间,不仅非常打击孩子,对亲子关系的伤害也是巨大的。

  首先,谈事实,不要谈观点。打游戏两个小时,就是两个小时,可以直接说:你怎么打了两个小时的游戏?但很多人往往会加一句话:你怎么又打游戏?你怎么老打游戏?加了“又”和“老”,就变成了观点,我们要就事论事。

  第二,把感受说出来:你打了两个小时游戏,没有完成作业,我很难过,我很失望。人是人情的动物,讲感受孩子会触景生情,讲观点他不一定同意。

  一位美国心理学教授曾追踪了一批成功人士,企业家、科学家、运动员,围棋象棋高手,各行各业的领军人物达600多号人,结果发现我们成功学教的那些东西其实都不能够普遍适用,比如他们的学历、经历都不一样。教授持续研究这些人15年,一直到了1975年,他终于找到了答案。他发现这些人有一个共同特点:做事业的时候,往往能够沉浸其中,酣畅淋漓,如痴如醉。

  这和我们庄子哲学提倡的庖丁解牛的境界是相通的,庖丁说,三十年前解牛,我眼中只见牛,三十年后解牛,眼中无牛,只有自己内心的澎湃。

  以往我们将注意力高度集中的一种状态,以至于达到了物我两忘的境界称为“心流”(Flow),我称为福流,也就是人类一种极致的幸福的体验。

  做你爱做的事。运动、看电影、社交活动、朋友聚会、学习、美容……只要你有兴趣,你能够专注且沉浸其中,以至于对周围的一切浑然不知,就会始终被一种愉悦力量推动。虽然这件事可能不是那么容易,但完成它之后,有一种酣畅淋漓的快感,这就是你澎湃的福流体验。

  1984年获得诺贝尔生理学奖的两位学者的研究就是:人类的视觉系统除了生理设备,眼睛、视网膜、眼珠子之外,还有什么?他们发现,还有我们的大脑前额叶,光用肉眼没有用心,就会视而不见。

  这其实就是我们的心眼。我们在生活中感受不到爱,感受不到美,感受不到新意,一个重要原因是没有用心去欣赏身边那些美好的事物。很多时候,我们很忙、很着急,所以视而不见,并不是事情本身不存在。

  不光要用肉眼看,也用心眼去看,一花一世界,一树一菩提。这叫“格物致知”,用释迦摩尼话来说就是,修行至高终成佛,如果心不在焉的话就看不到世界。

  看一枚树叶,可以观察叶脉的形状,它本身的形状,紧接着是树枝的形状,树干的形状乃至树的形状,这是一个形状的连续相似性,所以叫做一脉相承。任何事情,用心去看,绝对能够看出美好的感受。

  建议大家一定要从身边找那些我们熟悉的、不知道意义的事情,比如自己的家里有哪些东西被你忽视了,有哪些美好的事情以前没看见,用心去看,会产生积极向上的力量。

  也许我们在行动的过程中间有这种心情的变化,有这种世事的干扰,但是我们回首往事,可能发现,也无风雨也无晴,只要用一种积极向上的人生,这种风风雨雨对我们来讲就是过眼烟云。

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